ক্যালসিয়ামে ভরপুর যে ১০ টি খাবার

ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় ও দাঁত শক্ত করে, ক্ষয় রোধ করে। স্নায়ু, হৃৎস্পন্দন, মাংসপেশির কাজেও লাগে। এর অভাবে হাড় ক্ষয় বা অস্টিওপোরাসিস রোগ হতে পারে। হাড়ের ক্ষয়রোগ প্রধানত প্রবীণদের হয়ে থাকে। হরমোনজনিত কিছু তারতম্যের কারণে প্রবীণ নারীদের এই রোগ হওয়ার ঝুঁকি বেশি। কিছু অসুখের কারণে অনেক সময় তরুণেরাও এই রোগে আক্রান্ত হয়ে থাকেন।

কৈশোরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম-জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে পরবর্তী সময়ে ক্যালসিয়ামের ঘাটতিজনিত সমস্যাগুলো কম হবে। যেসব খাবারে অধিক পরিমাণ ক্যালসিয়াম রয়েছে সেগুলো সম্পর্কে জেনে নেই। এই খাবারগুলো নিয়মিত খেলে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মিটবে এবং হাড় হয়ে উঠবে মজবুত।

১) টক জাতীয় ফল

টক জাতীয় ফল হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। কমলালেবু, জাম্বুরা, কাগুজে লেবুর মতো যেকোনো লেবুতেই থাকে ভিটামিন ‘সি’ আর সাইট্রিক অ্যাসিড, যা শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে সাহায্য করে। এছাড়া অন্যান্য টক জাতীয় ফল হাড় সুস্থ রাখতে অবদান রাখে।

২) ব্রোকলি

মজবুত হাড় পেতে নিয়মিত ব্রোকলি খেয়ে দেখুন। ক্যালসিয়ামে ভরপুর এই সবজিটি শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে সাহায্য করে। হাড়কেও করে শক্তিশালী। নিয়মিত ব্রোকলি খেলে ভবিষ্যতে হাড়ের সমস্যা অনেকটা কম দেখা দেবে।

৩) সয়াবিন

শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সয়াবিন খুবই উপকারী। এক কাপ (১০০ গ্রাম) সয়াবিনে প্রায় ১৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই নিয়মিত সয়াবিন খান। এটি হাড়ের স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে এবং শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে।

৪) ঢেঁড়শ

বাজারে অত্যন্ত সহজলভ্য একটি সবজি ঢেঁড়শ। এটি বিভিন্নভাবে রান্না করে খাওয়া যায়। অনেকে এর পিচ্ছিল আশের কারণে খেতে পছন্দ করেন না। তবে সহজলভ্য এই সবজির গুণ জানলে যারা অপছন্দ করেন তারাও পছন্দ করতে শুরু করবেন। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কমাতে নিয়মিত ঢ্যাঁড়শ খেতে পারেন। মাত্র ৫০ গ্রাম ঢ্যাঁড়শে রয়েছে ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। হাড়ের অসুখে পড়তে না চাইলে এবং ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করতে চাইলে ঢ্যাঁড়শের সাহায্য নিন।

৫) কাঠবাদাম

কাঠবাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। এক মুঠো (১০০ গ্রাম) কাঠবাদামে প্রায় ২৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দ্রুত পূরণ করতে যথাসম্ভব কাঠবাদাম রাখুন নিয়মিত খাবারের তালিকায়।

৬) তিল

তিল এবং তিলের তেল খুবই উপকারী জিনিস। গ্রামে এখনো অনেক ধনী কৃষক পরিবার রয়েছে যারা নিয়মিত তিলের তেল দিয়ে রান্না তরকারি খায় এবং বিভিন্ন খাবারে তিল ব্যবহার করে। এটি অত্যন্ত উপকারী। কারণ তিলে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম। মাত্র ১০০ গ্রাম কাঁচা তিলে রয়েছে এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

৭) ডিম

ডিমকে বলা হয় ‘সুপারফুড’। ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেলস। প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস হচ্ছে ডিম। ডিম হাড়ের গঠন মজবুত করে এবং এতে ক্যালোরিও থাকে বেশ কম। তাই হাড়ের সুস্থতায় দিনে অন্তত একটি ডিম খাওয়ার অভ্যাস করুন।

৮) দুধ

হাড়ের সুস্থতায় ক্যালসিয়াম বেশ কার্যকর উপাদান এবং দুধ সবচেয়ে ভালো ক্যালসিয়ামের উৎস। দুধের ক্যালসিয়াম খুব সহজে আমাদের দেহ হজম করে পুষ্টি গ্রহণ করতে পারে। ছোটবেলা থেকেই দুধ খাওয়ার অভ্যাস করা উচিত। শুধু ছোটদের নয় বড়দেরও হাড়ের সুস্থতায় প্রতিদিন দুধ পান করার অভ্যাস করা প্রয়োজন।

৯) মাছ

প্রধানত স্যামন ও সার্ডিন জাতীয় মাছে অর্থাৎ, সামুদ্রিক মাছে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। বিশেষ করে এক টুকরো সার্ডিন মাছে প্রায় ৫৬৯ মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়া, কাঁটা সমেত যে কোনও মাছেই এই ক্যালসিয়াম মিলবে।

১০) ডুমুর

ডুমুর ফলে যেমন আয়রন থাকে প্রচুর তেমনি থাকে ক্যালসিয়াম। এক কাপ ডুমুরে প্রায় ২৪২ গ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে। একই সঙ্গে ফাইবার, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম থাকায় এটি হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক রাখে। পেশী মজবুত করে।

হাড়ের সমস্যা ও শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কমাতে কোনো ওষুধ না খেয়ে এসব প্রাকৃতিক খাবার নিয়মিত খাওয়ার চেষ্টা করুন।

বিডিটাইমস৩৬৫ডটকম/জিএম

মন্তব্য